De cele mai mult ori, sunt exercițiile unde se fac cele mai multe greșeli atât din partea băieților, cât și din partea fetelor. O mare greșeală pe care o fac băieții în ceea ce privește exercițiile pentru picioare și fese este că sar peste ziua aceasta de antrenament. Deși nu ar trebui! Nu e estetic să ai brațe mai groase decât gambele. Fetele fac marea greșeală să uite de brațe sau cad în extrema cealaltă de a ridica mari greutăți deasupra capului și să dezvolte un spate de înotător.
Vorba lungă, sărăcia omului! Să trecem la genuflexiuni.
Cel mai eficient exercițiu, din punctul meu de vedere, pentru picioare, fese și abdomen este genuflexiuni cu bara la spate.
foto: Anatomia antrenamentului fizic. Ghid de specialitate pentru exercițiile tale
1. Nu recomand bara la spate pentru cei sub 20 de ani, pentru că încă mai creșteți.
2. Nu vă apucați să puneți bara la spate dacă nu efectuați corect o genuflexiune.
3. Cum se efectuează corect o genuflexiune:
- spatele cât mai drept, NU puneți burta pe picioare.
- când vă lăsați în jos, NU ridicați călcâiele de pe sol.
- în poziția a doua, când sunteți jos și stați ca pe un scaun, genunchii NU trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare.
- când vă ridicați, aveți mare grijă ca genunchii voștri să nu se ducă spre interior.
Dacă se întâmplă oricare dintre cele mai sus înseamnă că încă nu aveți forța necesară pentru a pune bara la spate, mai ales că o bara mare are 18 kilograme.
Exersați mai întâi fără nimic, până când efectuați 100% corect genuflexiunea. Exersați lent. Tare lent. O să doară tare. 5 secunde până când ajungeți jos, 5 secunde până când vă ridicați. Când vă lăsați inspirați, expirați când sunteți la jumătatea drumului dintre poziția de jos și ridicare. Când vă ridicați, încordați fundul, când vă lăsați, încordați picioarele.
După ce sunteți siguri pe picioarele voastre, puneți la spate sacul de 5 kilograme sau, dacă exersați acasă luați în mâini două gantere sau două sticle de 0,5 umplute cu nisip, duceți mâinile cu greutăți la nivelul umerilor și lăsați-vă până când ajungeți cu fundul pe un stepper sau pe o scară dublă cumvă, un BCA :)).
Și tot așa creșteți greutățile până când ajungeți să faceți exercițiul cu bara la spate, apoi adăugați greutăți pe bară.
Dacă ajung prea grele, în special în cazul băieților, puneți protecție la genunchi și centură la mijloc. Se găsesc în sălile de fitness centurile, în cazul celor pentru genunchi trebuie să vi le cumpărați singuri.
!!! Nu uitați înainte de antrenament să vă încălziți și după antrenament să face stretching.
Comentarii
Trimiteți un comentariu