Abdomenul perfect cu dietă se ține! Dar și cu exercițiile adecvate.
Cele mai utile exerciții pentru un abdomen frumos, bine sculptat nu sunt atât cele pentru partea superioară, cât cele pentru partea inferioară și laterală a abdomenului. Bineînțeles, este punctul meu de vedere, bazat pe experiența personală.
Prin urmare, vă descriu cinci exerciții care pentru mine sunt ca apa când vorbim despre această grupă musculară:
1. Plank-ul lateral.
Așa cum vedeți și-n imagine, stați pe cot și pe lateralul tălpilor (țineți ambele tălpi pe podea, una în fața celeilalte, formați astfel un X cu picioarele), vă lăsați șoldul până aproape de sol și reveniți în sus ca-n imaginea atașată. Efectuați mișcarea de 15 ori pe fiecare parte și după a 15-a repetare rămâneți sus, numărați până la 15 și coborâți. Efectuați și pe cealaltă parte același exercițiu. Repetați fiecare serie de 3 ori.
Dacă în timp, o să căpătați forța necesară și o să aveți condiția fizică datorită căreia exercițiul o să vi se pară prea ușor, puneți greutăți pe picior, în exterior, pe care le țineți cu mâna liberă (nu cea în care vă sprijiniți).
2. Russian Twist
Exercițiul e simplu. Stați în echilibru cu trunchiul și picioarele ridicate de la sol, ca în imagine, țineți o greutate în mână (o minte, o ganteră, un kettlebell, o sticlă cu nisip, orice greutate) și o duceți alternativ în stânga și-n dreapta trunchiului, ca și cum v-ați întoarce să i-o dați cuiva care se află în spatele vostru. Chiar puteți face și acest lucru, dacă vă antrenați cu cineva, să stea în spatele vostru și să vă plasați greutatea.
Efectuați exercițiul de 30 de ori, câte 15 ori pe fiecare parte, trei serii.
Pe seamă ce căpătați forță, creșteți greutatea.
3. V Crunch
Așa cum vedeți și-n imagine, stați pe orice suprafață, chiar și pe podea, cu saltea, țineți palmele pe podea, și ridicați atât partea superioară cât și cea inferioară până când genunchi vă ating pieptul. În timpul exercițiului nu puneți spatele pe podea și nici nu atingeți solul cu picioarele.
Dacă vă dor picioarele sau gâtul, înseamnă că nu executați exercițiul corect, așa că luați-o ușor, de la banalele abdomene și nu vă forțați. Concentrați-vă pe zona care trebuie antrenată și nu uitați să respirați.
15 repetări/exercițiu/3 serii
Variații: În loc de V Crunch puteți efectua exercițiul sprijinindu-vă în brațe și ridicând doar picioarele. puteți ține la nivelul gleznelor orice greutate, pentru ca exercițiul să fie mai intens.
4. Reverse Crunch
Acest exercițiu presupune ridicarea părții inferioare de la sol, stând pe spate. Așa cum vedeți în imagine. Efectuați exercițiul de pe o bancă, ținându-vă în echilibru, înclinată sau nu, sau pe saltea, ținând palmele în zona lombară, pentru susținere. În timp puteți face acest exercițiu și cu greutăți la picioare.
5. Lateral crunch
Aplecări laterale cu o ganteră în mână.
Sunt exerciții bune și pentru leneși :D
Bineînțeles că sunt multe alte exerciții pentru abdomen. Mie acestea mi se pare printre cele mai utile. Revin cu alte exerciții și informații în viitor. Spor la antrenamente. Nu uitați că felul cum arătați e compus din 20% exercițiu, 20% odihnă, 60% dietă. Mâncați mereu înainte de antrenamente, luați un măr după antrenament și mâncați la o oră după antrenamente.
Comentarii
Trimiteți un comentariu