Exerciții pentru un fund perfect

Un fund perfect de rotund, fără celulită și aripioare? Da, e la îndemâna oricui. 

Important e să lăsați deoparte sucurile de fructe din comerț, sucurile acidulate, pâinea, cipsurile, covrigeii și alte produse de ronțăit pe bază de făină și să puneți fundul la muncă :D. 

Iată câteva exerciții eficiente pentru un fund perfect: 

1. Genuflexiuni. Faceți 3 serii a câte 15-25 de genuflexiuni. Încordați fundul când reveniți în poziția inițială, adică în picioare. Dacă nu mergeți la sală și nu puteți face exercițiul cu o greutate în spate (sac, bară), cumpărați-vă o ganteră pe care să o țineți în mâini fie la nivelul pieptului, fie jos, între picioare. 

VEZI AICI CUM SE FAC GENUFLEXIUNILE (click pe link)

2. ”Poduri”

Sunt două variante. 

foto: pinterest

Prima variantă: stați cu spatele pe podea și ridicați bazinul, dar ridicați-l foarte sus. 

foto: pinterest

Trebuie să executați exercițiul ca-n prima poză. Diferențele pot părea minore, dar contează foarte mult. Deci, împingeți fundul cât mai sus, talpa să fie dreaptă pe podea, îndreptată în față, să nu ridicați călcâiele de pe podea, umerii să rămână la sol, ridicați până la sâni sau până la pectorali (:P). 

Revenind la a doua variantă din prima poză, nu mai ridicați atât de sus bazinul, în schimb, privirea trebuie să fie mereu în față. Schimbarea e că aveți umerii și nivelul trapezului sprijinite de o bancă (sau pat, stepper mai înalt, orice la nivelul respectiv) și coborâți bazinul, apoi îl ridicați cam la nivelul la care este incorect în a doua fotografie. Împingeți în călcâie. 

Pe măsură ce avansați, luați o greutate pe abdomen când faceți exercițiul. 

foto: movenourishbelieve.com

3. ”Clapeta”

foto: Women's Health Magazine

Poate părea un exercițiu ușor, dar se ”simte” imediat. Important: capul, gâtul, spatele, fundul să fie aliniate. Coapsele să fie puțin mai în față. Când executați exercițiul, călcâiele să rămână mereu unite. Când exercițiul devine prea ușor, pe coapsa pe care o ridicați de la sol țineți o greutate. 

4. Lovituri cu piciorul

Stați ca un ”unicorn”, adică în genunchi, sprijinindu-vă în brațe și ridicați unul dintre picioare în spate, ca-n prima poză, de 15 ori. Apoi celălalt picior de 15 ori. Repetați de 3 ori seria. 

Apoi ridicați în lateral piciorul din aceeași poziție. 15 repetări pe picior/serie/3 serii. 

În cazul primului exercițiu, puteți să-l efectuați cu piciorul flexat, adică îndoit de la genunchi și puteți pune o greutate pe care să o țineți în spatele genunchiului. 

Dacă uit vreodată, nu uitați regula de aur: o serie= 15 repetări/ un exercițiu= 3 serii. 

5. Romanian deadlift

foto: popsugar.com

Exercițiul este foarte eficient. Țineți orice greutăți în mână. Gantere, bară grea, sticle cu nisip, orice. Și vă aplecați. Regulă: fundul în spate, privirea în pământ. Râdem, glumim, dar nu ridicăm privirea pentru că ne afectează spatele. Deci, privirea în pământ, fundul în spate, aplecări lente, ridicări rapide, încordați fundul, reveniți. 

!!! Nu îndoiți genunchii. Atunci când îi îndoiți, exercițiul este pentru lombari.